1日3分で出来る！画期的ダイエット！
| ジャンル | トレーニング | ||
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- 解説
筋トレと有酸素運動のメリットを上手に取り入れた画期的なエクササイズ法です。
無酸素運動である「筋トレ」と、ジョギングなどの「有酸素運動」を30秒ごとに3分間繰り返す事で脂肪を燃焼し、体質を改善して基礎代謝を高めるダイエット方法です。運動種目が循環することから｢サーキット｣と名づけられました。
基本プログラムにプラス3分、集中的に痩せたい部位に効果のある「筋トレ」選択する事で、部分痩せダイエットに活用する事も可能です。
手順
「有酸素運動30秒」+「無酸素運動30秒」
このセットを1日3回(合計3分間)繰り返すだけ。
■有酸素運動
ジョギング、水泳。室内では軽く飛び跳ねる感じで、その場でジョギングでかまいません。
■無酸素運動
腹筋などのきつい運動。痩せたい部位に効果のある筋トレを選択すると部分痩せにハッキリ効果が出ます。
＜基本プログラム＞
↓無酸素運動(30秒)↓
- 体をまっすぐ上に伸ばしたら(バンザイのポーズ)、しゃがんで床にウデを付く。
- そのままウデに体重をかけて、しゃがんだ状態の足をピョンとまっすぐ後ろに伸ばす。(腕立て伏せをする前の状態)
- しゃがんだ体勢に戻り、再び体を上に伸ばす（バンザイのポーズ）。
↓有酸素運動(30秒)↓
室内では軽く飛び跳ねる感じで、その場でジョギングでかまいません。
交互に3セットずつで合計3分！
※サーキットダイエットを3分やると、ウオーキングを30分やる以上の効果がありと言われています。
＜＜ポイント＞＞
たった3分といってもかなり激しい運動です。ややもするとダラダラとしてしまいがちになるので、痩せたい部位に意識して、最後まで諦めずに3分間を乗り切りましょう。
＜＜部分痩せしたい方へ＞＞
■お腹痩せ
- 無酸素運動をくびれ腹筋にする。
左右交互にひねりを加わえた腹筋をする事でクビレができます。
まずは上記の基本プログラム(3分) 仰向けになって、片足を上げると同時に、上体も持ち上げて両手で片方の膝にタッチ。これを左右交互に繰り返します。(30秒×3セット+間に有酸素運動30秒)
■下半身痩せ
- 無酸素運動を足上げブリッジにする。
- 無酸素運動を二の腕ひねりにする。
足とおしりの筋肉を効率よく使うので、下半身に効果がでます。
まずは上記の基本プログラム(3分)
手を後ろについて座り、膝を高く上げながら左右交互に片足をまっすぐ伸ばす。 (30秒×3セット+間に有酸素運動30秒)
■二の腕痩せ
腕をひねることで二の腕の脂肪を効率よく燃焼する。
まずは上記の基本プログラム(3分)
まず立ったまま上体を前に倒し、腕は胸の前に抱える。 上体は倒したまま、腕を後ろへ真っ直ぐ伸ばす。腕を伸ばすと同時に、親指が外側へ向くように、腕全体を大きくひねる。 (30秒×3セット+間に有酸素運動30秒)■二重アゴ解消、小顔
- 無酸素運動をビックリ小顔にする。
肩の筋肉を動かすことで、顔への血流がアップ。
まずは上記の基本プログラム(3分)
上体を前に縮めながら、大きく息を吐きます。この時、顔全体の筋肉もしっかりと縮めてください。肩を後ろに伸ばします。同時に息を大きく吸いながら、顔の筋肉を大きく伸ばす。（口を大きく開ける感じの顔） (30秒×3セット+間に有酸素運動30秒)
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